8月26日屠宰场报价 http://www.damingxianzx.com/dmxhj/6172.html好好练，好好吃，我们今天就来说力量训练之后，这一顿令人神往的”蛋白质大餐“，到底应该怎么吃？1.营养补充原则2.食物建议和搭配3.巧选补剂大部分人力量训练的目的是长肌肉，只是程度有所不同：有些人处在极限增肌期，只管闷头增肌；有些人则希望在增肌的同时最好也别长多余脂肪（愿望总是美好的……）虽然需求略有不同，但训练后都有相近饮食策略，首先来看——
1
营养补充原则
能快速吸收的优质蛋白质+高GI值碳水化合物+少量优质脂肪为什么是它们？√能快速吸收的优质蛋白质没有蛋白质就没有肌肉，的确是这样，我们靠摄入蛋白质以获取合成肌肉所需的各种氨基酸。不管是植物蛋白还是动物蛋白，训练后都需要摄入足够量的蛋白质；不管是来自食物还是补剂，这个蛋白质都应是易于吸收的“快蛋白”，如果是从肉类中摄取，最好是脂肪含量少的肉类。
推荐摄入量：30-40%
非训练日的摄入量：0.9g/kg/d力量训练的摄入量：1.8g/kg/d√高GI值碳水化合物首先，你需要碳水，而且还不少。大家都知道蛋白质对肌肉修复和生长的意义，但如果不摄入相应量的碳水，你吃下去的蛋白质利用率会变低，因为离开碳水身体难以进入肌肉合成状态。健身的人都吃全麦、糙米什么的，那我是不是应该来一大块全麦面包？NO，全麦、糙米这些GI值较低的碳水化合物并不适合训练之后吃。训练后需要高GI碳水，它能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。不过这不意味着我们%都吃高GI碳水，搭配一点粗粮为辅助也是可以的。
推荐摄入量：总热量50%左右
√少量优质脂肪一点脂肪都不碰，这不太可能，也没有必要。在增肌过程中，脂肪虽然需求量小，但也扮演了很重要的角色。相比严控脂肪摄入量（一餐中热量的10%来自脂肪是比较合理的），你更应该苛求脂肪的来源。所谓“优质脂肪”，就是不饱和脂肪酸，它的好处是帮助我们减少低密度脂蛋白（LDL），降低血脂，保护心脑血管。另外，不饱和脂肪让身体的产热机制更好，自主燃烧热量的能力得到提高。需要注意的是，无论不饱和脂肪多么优质，它始终是脂肪，也需要控制，因此才说是“少量摄入”。
推荐摄入量：总热量10%以下
???????????哪些食物能够满足这些原则？
2
食物建议和搭配
蛋白质
鸡胸：热量/蛋白质22g
富含易于吸收的蛋白质，脂肪含量又比较低。吃鸡肉长肌肉，因此世界上百分之80的鸡死于增肌减脂人群……
瘦牛肉：热量/蛋白质21g
除了富含优质蛋白质，牛肉还富含钾，钾水平底会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，另外牛肉还富含肌酸。牛肉脂肪略高，所以推荐瘦牛肉。
三文鱼：热量/蛋白质18g
鱼肉的蛋白质更利于人体吸收，如果是来自深海的三文鱼，还会富含不饱和脂肪酸。除了贵，没啥缺点，如果你足够壕，可以尽情多吃。
鸡蛋：热量/蛋白质13g
谁健身还没吃过十个八个水煮蛋清呀！需要提醒的是：吃蛋黄不等于吃胆固醇，每天摄入2个蛋黄可以完全放心。别把蛋黄全扔了，小白才那么干。
鹰嘴豆：熟豆热量/蛋白质9g
它的蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率比大多数豆类都好。另外还含有微量元素铬，铬在糖代谢和脂肪代谢中作用重大，缺铬易胖。
豌豆：熟豆热量/蛋白质7g
为毛单独说豌豆呢？因为豌豆所含的豌豆蛋白这是一种低敏感性蛋白，支链氨基酸含量高，消化率可达98%。对奶、蛋过敏者的首选植物蛋白。高GI碳水
白米饭：GI值84/热量
最百搭、最经济实惠的最佳选择。
白吐司：GI值91/热量
没时间、没条件准备主食时，白吐司就是训练后最好的选择。
乌冬面：GI值80/熟面热量
关爱面食爱好者，白面条、通心粉也可以。
红薯：GI值76/热量99
尽管在数值上没有超过80，不属于高GI食物，但是综合热量、营养素来看，红薯是非常理想的训练后碳水。
南瓜：GI值75/热量23
南瓜是容易被低估了GI值的食物，尽管差一点划到高GI范围，但它胜在热量低，只有米饭的五分之一，并且富含膳食纤维，更重要的是：对男性健康有益，你懂的。TIPS虽然我们用数字来表示食物性能（除了GI，还有热量、蛋白质含量），但如果拿数字当尺来严格计算的话，那就没太大意义了。食物的价值需要综合多个标准来评判。优质脂肪
橄榄油：热量
如果是自己做饭，可以用一小勺来煎鸡胸，再用一小勺来拌蔬菜沙拉。
巴旦木：热量
把它当作餐后甜点很不错，一天中的任何时候都可以适量吃，一天不要超过20g。
腰果：热量
和巴旦木配合起来，满足你对口味的需求，它的优点是容易入菜。
牛油果：热量
健身圈里一会儿说它是好脂肪备受推崇，一会儿说它也会长胖，这要看怎么衡量。如果是想从中摄取不饱和脂肪的话，还是不错的。但是作为水果，它的热量肯定算高了。你们要的搭配来了——（以训练者70kg体重为例）
基本款
●总热量约g米饭+红薯+g鸡胸+g菠菜或西兰花（橄榄油拌）
升级款
●总热量约650g意面+g牛排+50g鸡蛋+g蔬菜沙拉（酸奶或低脂沙拉酱拌）
豪华款
●总热量约710g土司+g南瓜+g三文鱼+g鹰嘴豆蔬菜沙拉（蜂蜜/橄榄油拌）+g脱脂酸奶然而，你发现并不能餐餐都提前准备好，也不是总有时间坐下来选个好餐厅，那么训练后的40分钟黄金窗口期怎么办？另外，来自食物的营养素总是要伴随较高的热量，比如蛋白质，为了达到摄入量，就要同时吃下脂肪，总热量超标了怎么办？这时需要适当用补剂来代替——
3
巧选补剂
在训练后，拉伸放松完了，可以即刻冲上一份（在练后10分钟左右），在黄金窗口期内迅速补充，也能为你正餐的做个“前奏”。这个“前奏”非常重要，训练后胰岛素的分泌会增加，以促进蛋白质的更新代谢，而当胰岛素上升时，血糖就会下降，所以需要立刻“来一顿”来维持高血糖水平。这时候，你绝对不能饿着，这就要派出高效又便捷的补剂出场了。√乳清蛋白粉/分离乳清蛋白粉+运动饮料易吸收的蛋白质+简单碳水，而且是以液体形式补充，完美的增肌搭配。如果有条件选择分离乳清蛋白就更好了，蛋白质含量可以高达90%，不把热量浪费在其他营养素上。
建议：30-40g蛋白粉+ml运动饮料
√增肌粉极限增肌期的你，如果对于长点儿脂肪不是很car，或者你本身就不容易长肉，增肌粉就是最好的选择，练完先用一份增肌粉“垫底”，你就可以从容地洗澡、做饭或外出觅食了。
建议：50-g（不同品牌的用量不同）+-ml脱脂牛奶
√支链氨基酸这是增肌、减脂期都可以吃的补剂。帮助合成氨基酸，有助于身体吸收蛋白质，提高耐力，防止好不容易练出的肌肉被分解。
建议：5-15g（不同品牌的用量不同）+-ml水
√谷氨酰胺适合高强度的训练者。谷氨酰胺并不能让你立刻长肌肉或者掉脂肪，但是可以帮助身体修复，减少肌肉酸痛和代谢分解，提高免疫力，让你无负担地投入下一次训练。
建议：5-10g+ml水或果汁（也可以直接添加到蛋白粉中）
完成一次训练，只是完成了长肌肉大业的一半，另外一半就在你入口的食物中。文化·创新·生活上海市静安区巨鹿路号6区Room,6Ara,No.,JuLuRoad,Jin’anDistrict,Shanghai咨询热线Hotlin：预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
