白癜风治疗最好的药 http://m.39.net/pf/a_4440899.html疫情再次笼罩大地，很多伙伴又过了一段宅家吃饭的生活，很多妈妈们都学会了一手烹饪好本领，每天努力换着花样给家人做三餐。除了美味，兼顾好营养才能让家人身体健康。
大豆，蕴含天然植物营养，以各种花式的豆制品潜入我们的一日三餐，究竟大豆有什么神仙力量，我们的饮食都离不开它呢？
今天就给大家科普下
大豆历史悠久，是公认的高营养价值食物
大豆是我国的特产植物，栽培历史已有余年。早在多年前的《黄帝内经·素问》中，就已将它列为五谷之一。
目前，大豆是世界上少见的高蛋白质作物[1]，而且含量是所有植物性食物中的最高。科学家GlennaJ.Hughes在年在《农业与食品化学杂志》发表的一篇研究[]结果显示：大豆蛋白是最优质的植物蛋白，可替代肉类、鸡蛋和奶制品中的蛋白质。大豆蛋白也可提供足够的必需氨基酸，以满足儿童和成人的生长和修复需求。
此外，大豆中的微量元素很丰富，能与谷类和其他豆类形成营养互补。根据美国农业部营养数据库显示：大豆中铁的含量为15.7mg，是大米的15倍，坚果的4倍；大豆中的锌、镁、钾、钙含量均为植物性食物中最高。
同时，大豆中的维生素B1、维生素B均高于谷类以及其他豆类，是B族维生素良好的膳食来源[3]。经常食用由大豆制成的食品，能及时补充优质蛋白质及其他微量元素，为强健体魄，维持人体的免疫机能提供良好的营养基础。
由大豆演化的食品被各国膳食指南力荐
各国出台的膳食指南中，大豆都被列入重点推荐食用的物质之一。
《澳大利亚膳食指南（）》称，食用大豆食品可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，建议可用强化钙的豆奶作为牛奶的替代品[4]。
美国地区膳食指南建议，也选择了大豆作为蛋白质食物，并且推荐将强化豆奶作为牛奶替代品饮用。
在中国，居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平，《中国居民膳食指南（）》建议居民增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入，最好每天摄入大豆和坚果5-35g为宜。
大豆可演化成豆腐、豆浆、豆腐干、素食等食物，就早餐而言，豆奶是搭配主食最佳的饮品[5]。
相比牛奶，豆奶独具自身优势
豆奶和牛奶同有一个“奶”字，其营养价值的重要组成部分——蛋白质，分别为植物蛋白和动物蛋白质。相比动物蛋白，大豆蛋白具有很多自身优势：
植物蛋白在增肌方面的作用与乳清蛋白同样效果；植物蛋白能够带来饱腹感，控制热量的摄入；
此外，有研究发现吃大豆蛋白代替动物蛋白可以减少胆固醇和甘油三酯，从而降低中风、心脏病及其他心血管疾病的风险[6]。《美国医学会杂志》最近的一项分析指出“植物蛋白替代动物蛋白，尤其是加工过的红肉，可能会带来实质性的健康益处”。
与牛奶相比，豆奶不含胆固醇，其饱和脂肪酸也低于牛奶，因此很多国家的膳食指南已推荐强化豆奶为牛奶的合适替代品。
初识大豆
一、大豆的营养价值
大豆的营养素种类和特点
大豆的蛋白质含量高达35%～40%，大豆蛋白质由球蛋白、清蛋白、谷蛋白和醇溶蛋白组成，其中球蛋白含量最多。
大豆蛋白在赖氨酸含量高，氨基酸模式较好，具有较高的营养价值，属于优质蛋白。大豆与谷类食物混合食用，可较好的发挥蛋白质的互补作用
大豆脂肪含量约为15%～0%，以黄豆和黑豆较高，可用来榨油。大豆油不饱和脂肪酸居多，约占总脂量的85%，其中亚油酸为5%～57%，此外大豆油中还含有1.64%的磷脂。
大豆含碳水化合物5％～30%，其中一半为可利用的阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，淀粉含量较少；另一半为人体不能消化吸收的寡糖，存在于大豆细胞壁，如棉子糖和水苏糖。
大豆含有丰富的钙、铁、硫胺素和核黄素，还富含维生素E。
大豆中的特殊成分
1.大豆异黄酮：
大豆异黄酮通过与骨组织中的雌激素受体结合，抑制破骨细胞的骨吸收作用，进而起到预防骨质疏松的功能。
.大豆皂苷：
具有抗菌、抗病毒及增强免疫功能的作用
3.大豆甾醇：
大豆甾醇的摄入可以阻碍胆固醇的吸收，抑制血清胆固醇的上升，因此有降血脂作用，起到预防和治疗高血压、冠心病等心血管疾病的作用。
4.大豆卵磷脂：
大豆卵磷脂是豆油精炼过程中得到的一种淡黄色至棕色的粘稠状或粉末状物质，不溶于水，易溶于多种有机溶剂。大豆卵磷脂对营养相关慢性疾病如高脂血症和冠心病等具有一定的预防作用。
5.大豆低聚糖：
大豆低聚糖可被肠道益生菌所利用，具有维持肠道生态平衡、提高免疫力、降血压、降血脂等作用，被称为“益生元“[1]。
看到大豆这么多的营养素和功能，不禁感叹，大豆真好啊，那是不是就可以多吃，无限量吃呢？
小荒说：当然不可以啦！
二、为什么不能多吃大豆呢？
除了很多的营养物质，大豆还含有一些抗营养素因子，如植酸、蛋白酶抑制剂、豆腥味、植物红细胞凝血素等。
植酸：是一直很强的金属离子螯合剂，在肠道内可与钙、锌、铁等矿物质螯合，影响其吸收。
将大豆浸泡在PH4.5-5.5的溶液中，可溶解35%-75%的植酸，而对蛋白质质量影响不大。
蛋白酶抑制剂：会降低大豆的营养价值，但经常压蒸汽加热30分钟，蛋白酶抑制剂可被破坏。
植物红细胞凝血素：大量食用数小时之后可引起头晕、头疼、恶心、呕吐等。加热就可被破坏。
下表列举了不同人群大豆的建议摄入量，成年人每周月-g左右。
除了大类，大豆制品也是一种不错的选择哦，豆制品包括非发酵性豆制品和发酵豆制品：豆腐、豆腐干、豆浆、粉条、粉皮、凉皮、发酵豆制品、大豆蛋白制品[]。
不同豆制品所含的蛋白质不同，下图是豆类食物的互换图。
三、大豆怎么吃更营养呢？
在前面我们也提到过，虽然大豆含有丰富的营养物质，但它同时含有一些抗营养因子，所以在做大豆的时候，要注意一些小操作哦。
制作之前用醋浸泡
一定要充分加热
与米饭一起烹饪，可以达到营养互补的作用
对于消化功能不好的朋友，豆浆豆腐更佳
虽然是好东西，但是也不能无节制的吃哦！
参考
^大豆的历史来源于《科技与生活》期刊》-大豆营养成分及功效研究
^Hughes,G.J.,etal.Proteindigestibility-correctedaminoacidscores(PDCAAS)forsoyproteinisolatesandconcentrate:criteriaforevaluation.JAgricFoodChem.3.;.;.91;3..59(3):-1.
^大豆微量元素的相关描述来源于美国农业部营养数据库
^美国、澳大利亚对大豆的相关推荐来源于《美国饮食指南-00》、《澳大利亚膳食指南（）》
^建议居民增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入来源于《中国居民膳食指南（）》
^周晓莉.大豆低聚糖的生理功能及应用[C].广东省食品学会、上海博华国际展览有限公司.“健康中国·健康食品的创新与发展”暨年广东省食品学会学术年会论文集.广东省食品学会、上海博华国际展览有限公司:广东省食品学会,:5-8.
^宋睿,邓源喜.大豆制品的营养价值及其开发利用[J].安徽农学通报,,4(1):11-.
来源：知乎维他奶豆荚学院、知乎WildFieldHealth荒野健康，如有侵权请联系删除。
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小编有话说
大豆是世界上少见的高蛋白质作物，每日服用好处多多
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