减肥怎么吃饭？吃什么主食好？这是不少人喜欢问的问题。但凡热爱健身、又减肥成功的朋友，都有这么一个共性：就是很会挑主食，把主食吃对了。吃得更营养，减得更有滋味。
很多人对主食有一大困扰，只要说起减肥，就不吃主食。但是往往减肥成功的，都是吃主食的，而且是很会挑主食的，吃对了，吃的营养了，反而瘦的更快。
对于健身减肥来说，基本上只需要优质肉类的总量能够达到要求就行，但是主食却不是这样，主食的量和比例是变动很大因素，规划好主食，健身餐已经成功了60%。
今天奉上十大优质主食名单，照着吃，不会错哦。
燕麦常出现在各种健身餐里，说燕麦就等于健康，一点都不夸张，今天也先来聊聊燕麦，为啥它这么深受健身迷的喜爱呢？
1.饱腹感强、纤维多、低GI
燕麦的热量其实并不算低，但燕麦含有大量的β-葡聚糖（约为5%），这是一种可溶性膳食纤维，在体内不易被消化吸收，会带来满满的饱腹感。基本上，几十克燕麦做成的早餐足以让你撑到中午。它还可以刺激肠道蠕动，预防便秘。
此外，由于可溶性膳食纤维的存在，燕麦在体内消化较慢，可以缓慢释放葡萄糖，不会引起血糖飙升，也有助于预防糖尿病。相比较纯燕麦及白米的GI值，前者每克只有55的升糖指数，后者每克则有84。低GI食物由于转化速率比较慢，自然增强让你的扛饿力。
鲜芋燕麦乳
2.自然的维他命和矿物质
燕麦富含维他命和矿物质，包括维他命b1，铁，镁，锰，锌等微量元素，这些对身体的能量和免疫系统起着关键作用。
在我们的日常饮食中，常常会有镁的摄入不足的问题，我们每个人基本都没有足够的镁。但那是我们的细胞产生能量的必要营养元素。而此时我们说的燕麦就是很棒的镁的来源。
燕麦豆乳茶
3.高蛋白！位居谷物之首
每克燕麦含有约15克蛋白质，位居谷类食物之冠。而且，它的氨基酸构成合理，有助于消化吸收，是很好的蛋白质来源。
藜麦是印第安人的传统主食，几乎和水稻同时被驯服有着多年的种植和食用历史。在藜麦这种营养丰富的粮食滋养下南美洲的印第安人创造了伟大的印加文明，印加人将藜麦尊为粮食之母。美国人早在80年代就将藜麦引入NASA，作为宇航员的日常口粮。
藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，藜麦作为一种藜科植物其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。
藜麦五谷轻养乐口糊
研究表明，藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。藜麦具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。
玉米的营养成分比较全面，一般含蛋白质8.5%、脂肪4.3%、糖类73.2%、钙0.%、磷.21%、铁0.%，还含有胡萝卜素、维生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇、卵磷脂、维生素E、赖氨酸等。
国内外营养学家给予玉米很高的评价，认为玉米中所含谷胱甘肽其有抗癌作用，它可与人体内多种致癌物质结合，能使这些物质失去致癌性；玉米中所含纤维素是一种不能为人体吸收的碳水化合物，可降低人的肠道内致癌物质的浓度，并减少分泌毒素的腐质在肠道内的积累，从而减少结肠癌和直肠癌的发病率；玉米中所含木质素，可使人体内的“巨噬细胞”的活力提高2~3倍，从而抑制癌瘤的发生；玉米中还含大量的矿物质镁，食物中的镁具有明显的防癌效果。
紫薯富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质，同时还富含硒元素和花青素。其中富含的维生素A可以改善视力和皮肤的粘膜上皮细胞，维生素C可使胶元蛋白正常合成,防治坏血病的发生,花青素是天然强效自由基清除剂。
紫薯中的硒和铁是人体抗疲劳、抗衰老、补血的必要元素，特别是硒被称为"抗癌大王"，易被人体吸收，可留在血清中，修补心肌，增强机体免疫力，预防胃癌、肝癌等癌病的发生。
紫薯富含纤维素，可促进肠胃蠕动，改善消化道环境，防止胃肠道疾病的发生。它除了具有普通红薯的营养成分外，还含有多糖、黄酮类物质，具有一定预防高血压、减轻肝机能障碍的功能。
需要提醒大家的是：湿阻脾胃、气滞食积者应慎食。忌单吃紫薯，应该搭配优质蛋白的食物一起吃，营养更全面。
土豆具有抗衰老的功效。它含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B族维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。
土豆含有丰富的膳食纤维，有资料表示，其含量与苹果一样多。因此胃肠对土豆的吸收较慢，食用土豆后，停留在肠道中的时间比米饭长的多，所以更具有饱腹感，同时还能帮助带走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。
中医认为土豆“性平味甘无毒，能健脾和胃，益气调中，缓急止痛，通利大便。对脾胃虚弱、消化不良、肠胃不和、脘腹作痛、大便不畅的患者效果显著”。现代研究证明，土豆对调解消化不良有特效，是胃病和心脏病患者的良药及优质保健品。
山药的营养成分富含蛋白质、碳水化合物、钙铁锌硒、维生素、胡萝卜素、氨基酸等物质。而其中蛋白质所占据的比例最高，大约一百克山药里面就有大约两克的蛋白质。
山药里的膳食纤维素含量高，以及一定量的粘液质成分。这些成分能够促进人体肠道的蠕动，促进人们的消化。同时，粘液质对于血液有很好的保护作用。能够保护血管，预防脂肪堆积，能够保证血管在到达一定的阶段之后还能够保持弹性。
山药具有非常强的药用价值山药能够生津止痰，促进消化，治疗咳嗽，降低血糖含量，同时常吃山药还能够缓解夏日里的食欲不振或者是孕妈妈的孕吐问题。
山药是减肥的好助手，在小伙伴进行减肥的时候，可以尝试用山药来代替其他脂肪含量高的食物。需要提醒大家的是，山药是一种热性食物，如果是比较容易上火的小伙伴要少吃一点山药，不然就会导致上火更加严重了。
豌豆是一种营养性食品，特别是含铜、铬等微量元素较多，铜有利于造血以及骨骼和脑的发育；铬有利于糖和脂肪的代谢，能维持胰岛素的正常功能。豌豆中所含的胆碱、蛋氨酸有助于防止动脉硬化；而且豌豆鲜品所含的维生素C，在所有鲜豆中名列榜首。
糖尿病、高血压、冠心病者，老年人、儿童，食豌豆都有好处。
豌豆所含植物血球凝集素与莱豆、扁豆所含凝集素的作用类似，能凝集人体的红细胞，促进有丝分裂；能激活肿瘤病人的淋巴细胞，产生淋巴毒素，对各种动物细胞有非特异性的伤害作用。因此，有防治肿瘤的作用。
绿豆中含有的蛋白质22~26%，是小麦面粉的2.3倍、小米的2.7倍、玉米面的3倍、大米的3.2倍，在绿豆蛋白质中人体所必需的8种氨基酸的含量是禾谷类的2~5倍，其中富含氨基酸、色氨酸、赖氨酸、亮氨酸、苏氨酸等物质。
绿豆含有丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，其中维生素B1是鸡肉的17.5倍，维生素B2是禾谷类的2~4倍且高于猪肉、牛奶、鸡肉、鱼，钙是禾谷类的4倍、鸡肉的7倍，铁是鸡肉的4倍，磷是禾谷类及猪肉、鸡肉、鱼、鸡蛋的2倍，还含有多种人体所需的磷脂。绿豆所含有的众多生物活性物质如香豆素、生物碱、植物甾醇、皂甙等。
绿豆有清热消暑、解毒降脂、抑制过敏、增进食欲、保护肾脏的作用。
小米原产于中国北方黄河流域，内蒙古，东北地区，主要集中在赤峰、通辽一带。
含丰富的蛋白质和脂肪和维生素（据中央卫生研究院的分析，含蛋白质9.7%，脂肪1.7%，碳水化合物77%，而且在每克小米中，含有胡萝卜素0.12毫克，维生素B10.66毫克和维生素B20.09毫克，这是其他谷类作物所不及的）。所以，它不仅供食用，入药有清热、清渴，滋阴，补脾肾和肠胃，利小便、治水泻等功效，又可酿酒。
小米粥是健康食品。可单独煮熬，亦可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的营养品。小米磨成粉，可制糕点，美味可口。小米的芽和麦芽一样，含有大量酶，是一味中药，有健胃消食的作用。小米粥有安神之效。
紫米煮饭，味极香，而且又糯，民间作为补品，有紫糯米或"药谷"之称。紫米熬制的米粥清香油亮、软糯适口，因其含有丰富的营养，具有很好的滋补作用，因此被人们称为"补血米"、"长寿米"。
紫米的主要成分是赖氨酸、色氨酸、维生素B1、维生素B2、叶酸、蛋白质、脂肪等多种营养物质，以及铁、锌、钙、磷等人体所需矿物元素。
紫米粒大饱满，黏性强。而且紫米饭清香、油亮、软糯可口，具有补血、健脾、理中及治疗神经衰弱等功效。
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