医学指导：中山一院营养科叶艳彬副主任医师
医疗专长：各种代谢疾病包括糖尿病、妊娠期糖尿病、肥胖、高脂血症、痛风、冠心病、骨质疏松、肾脏、肝脏等慢性病的饮食防治、儿童生长发育迟缓及遗传代谢病、孕产期营养管理、多囊卵巢综合征、营养不良、亚健康等的营养治疗。
医学指导：中山一院营养科卓淑雨主治医师
医疗专长：擅长肥胖、脂肪肝、糖尿病、高脂血症等慢性代谢性疾病的医学营养防治；慢性肾功能不全的营养治疗，难治性癫痫的生酮饮食治疗；儿童营养及妊娠期营养的管理。
大量的研究和证据显示，过多的精制糖和精白米面是不利于我们身体健康的。
而越来越多的证据表明全谷类对健康是大有益处的，世界各国膳食指南都把谷类及全谷类放在重要的地位。
《中国居民膳食指南（）》将“食物多样，谷类为主”列为六条核心推荐之首！
在《皇帝内经·素问》里，“五谷为养”也被列为榜首，谷类为主是平衡膳食的基本构成因素。
那些认为多吃主食有损健康的说法是对谷类片面的理解和没有充足证据支持的，是“不会吃饭”的表现。
五谷，泛指各种粮食作物，是我们饮食的基础。
狭义上，五谷指稻、黍（shǔ）、稷（jì）、麦、菽（shū）。让我们来认识了解这“五谷”，消除偏见，以便愉快地吃好主食。
稻
我们日常食用的大米、糯米、黑米、紫米、红米、绿米都属于稻米。
稻米分为籼米和粳米两个亚种。籼米细长，黏性小，适合煮饭；粳米短粗，黏性大，例如东北大米，适合熬粥。
营养特征：稻米富含淀粉，是能量的良好来源。
但稻米的蛋白质含量不高，并且缺乏赖氨酸，不是优质蛋白质。
稻米营养最丰富的部分是糙米皮，富含B族维生素和钾、镁、锌等矿物质，所以糙米的营养价值要优于精白大米。
没有被过度碾磨加工的黑米、紫米也属于糙米。
除了富含B族维生素和钾、锌等矿物质外，它们所特有的花青素具有抗氧化等健康效应。
推荐吃法：皮蛋瘦肉粥、支竹白果粥、青豆蛋炒饭、肉丁拌米皮……
大米与肉类、蛋类、豆类搭配，极好地弥补了稻米蛋白质的不足，又解了肉蛋的腻，相得益彰。
黑米、紫米、糙米充分浸泡，与白米相伴，烹调出紫米红枣大米粥、五色饭、松子蛋炒糙米饭等，营养搭配，更上一层楼。
健康提示：精白大米，口感绵软，但不可长期深度迷恋。否则，我们可能会出现维生素B1不足，甚至缺乏。
此外，血糖代谢异常的朋友，在白米中掺入一部分黑米、紫米，既有助于减低升糖速度又能改善口感。
黍
黍又称黍子，分为黏性和非黏性两个品种，具有黏性的黍子称为大黄米。
大黄米在两千多年前，被列为“百谷之长”。
《诗经》中的“硕鼠硕鼠，无食我黍”，指的就是大黄米。
营养特征：大黄米的蛋白质含量高于米面等大部分粮谷类。当然它的蛋白质组成依然逃不掉缺乏赖氨酸这种谷类的先天不足。
大黄米的铁、锌、钾、维生素B1的含量是我们常吃的白米白面的好几倍。
推荐吃法：北方蒸年糕时，常选用甜红薯和大黄米掺和在一起。
红薯香甜，大黄米软糯，无需加糖，就能成就黄灿灿香喷喷的“一年比一年好”的寓意。
煮大米粥或小米粥时，加些大黄米，口感更香滑绵软，营养更丰富。
大黄米还可用来包粽子。与白糯米混合或单用大黄米，加入红枣豆沙馅儿或蛋黄馅儿，就是端午节吃的粽子了。
另外，现在还流行用大黄米代替糯米做元宵（汤圆），软糯可口。
健康提示：无论大黄米粥、大黄米年糕，还是大黄米粽子，建议趁热吃。
否则不仅口感变差，而且糯的淀粉冷却，不好消化。
糖尿病人不建议吃大黄米这种糯性淀粉类食物，升糖速度高于黑米，甚至高于葡萄糖。
稷
《营养科学词典》里的“稷”（亦称糜子）碾成米为稷米，可作主食，磨成面成为糜子面。
蒙古族用稷米做炒米。而“粟”（亦称谷子）去壳后称小米。
营养特征：小米中铁的含量与大黄米相似，是精白大米的四倍。
钙、钾和维生素B1的含量也明显优于大米，这是小米非常重要的应用特征。
此外，“粟有五彩”，除了最常见的黄小米，还有黑小米、绿小米、白小米等。
这种天然生成的五颜六色，是因为它们含有良好营养健康效应的植物化学素。
推荐吃法：小米有粳、糯之分，粳小米我们多当主食来吃，用来煮小米粥比较好。
糯小米又称小黄米，有黏性，更适合用它来做黏豆包。
健康提示：没有精磨的小米熬煮出来的“米油（上层黏稠的汤）”，含有一定量的淀粉、维生素B1、B2、钾等营养成分。
对于病后体虚者来说，是比较容易消化吸收的食物。但并不是说它的营养比米粥好多少。
所以，在关爱家里的老人孩子时，切不可只鼓励他们喝“米油”而少“米粥”。
麦
“麦”是小麦、大麦的统称，黑大麦、青稞亦属于大麦类。
小麦分软硬，硬质小麦面筋（蛋白质）含量高。
升糖指数较低的意大利面条，绝大多数是由硬质小麦制作而成。
营养特征：小麦也富含淀粉，但它的蛋白质含量却比大米高。
还有近几年比较受欢迎的小麦胚粉，无论是蛋白质、维生素B1、B2，还是钾和锌，都比其他谷物的含量要高。
作为全谷物粗粮，大麦、黑大麦、青稞在营养价值上也远优于精白小麦粉。
尤其是黑大麦的膳食纤维，含量高达15.2g/g，可谓麦中之最。
推荐吃法：小麦粉适合用来做各种点心，但尽量少油、少糖。
例如饼干、蛋挞、奶油蛋糕等就不如面条、馒头、全麦面包那么健康。
小麦粒、大麦粒、黑大麦作为全谷物，营养丰富，但不太好消化吸收，可将它们充分浸泡后煮五谷杂粮粥；
亦可打成五谷粉，煮成老少咸宜的五谷糊糊；或磨成粉后与面粉混合，蒸粗粮馒头等。
健康提示：有的人对小麦、大麦、黑麦所含的麦胶蛋白不耐受，容易出现乳糜泻或者其他不适的反应。
如若出现不耐受症状，可食用稻米和不含麦胶蛋白的藜麦。
菽
“菽”是豆类的总称，主要有黄豆、黑豆、青豆、绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
按照营养成分的多少，可大体上将它们分为两大类：大豆（黄豆、黑豆、青豆）、其他豆（杂豆）。
营养特征：大豆类的蛋白质也被评为优质蛋白，适合人体的吸收利用。
赖氨酸含量高，刚好可以和我们上面介绍的缺乏赖氨素的四种谷类达到互补的作用。
并且，豆类还富含维生素和矿物元素。
所以，如果您吃素，豆类一定是必不可少的！如果您吃荤，可用豆类代替部分红肉。
推荐吃法：豆类含有一定的抗营养物质，经过加工后再食用，更有利于消化吸收。
大豆杂豆类可通过发芽，提高吸收率，维C更丰富；或制作成豆浆、豆腐、豆腐皮等，易消化。
杂豆可粉碎做成馅料，或与谷类一起煮粗粮杂豆粥、五谷杂豆饭、豆面馒头、粗粮杂豆糊糊等，达到1+1＞2的营养作用。
健康提示：豆类一定要充分加热煮熟，尤其大豆类，加热可灭活一些抗营养因子，避免出现恶心、呕吐等胃肠症状。
肾功能不全达到三期的朋友，豆类不是好选择，因为它们磷、钾的含量高。
需控制血糖、血压、血脂以及吃素的朋友，可多选豆类。
文章来源：健康时报
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