蛋白质可以为人体日常活动提供能量，此外，它对于修复细胞并保持人体免疫力也有一定作用。张文宏教授还称蛋白质为“抵抗病毒最关键的食物”。
这样，蛋白质的重要性就显而易见了，那么怎样才能高效补充蛋白质呢？根据数据统计，我国有极大比例的中老年人蛋白质含量不足，其中一半以上不知道如何补充蛋白质和补充多少蛋白质。
接下来，让我们看看缺乏蛋白质时人体的表现，以及如何有效补充蛋白质？
一、当缺乏蛋白质时，通常会出现以下7种表现
1、体重减轻，体内脂肪率并未降低，但肌肉质量却降低了；
2、进食后很快再次感到饥饿；
3、肌肉或关节感到疼痛；
4、伤口愈合缓慢；
5、脱发或指甲脆，易折断；
6、容易感冒；
7、一定程度的头晕和注意力不集中。
如果发生上面几种现象，则极大可能是身体里的蛋白质含量不足，最好赶快补充蛋白质，否则，可能会出现营养不良，容易诱发肾脏供血不足，阿尔茨海默氏病，恶性肿瘤等严重疾病。
二、每天应补充多少蛋白质？
一般来说，年轻人一天的标准蛋白质摄入量与体重有关。根据算式，自己的身高减去就是标准体重，而每公斤标准体重的推荐蛋白质摄入量为1.2-1.5g/天。
例如，如果某人身高厘米，则其标准体重为-=55千克，则55乘以1.2等于66，55乘以1.5等于82.5，你可以计算出该人的每日蛋白质需求量为66-82.5克。
最近，来自加拿大的一项研究数据表明，在老年人中，男性每餐进食30至35克蛋白质，而女性每餐进食35至50克蛋白质，这将有助于增强关节和骨骼并改善健康状况。
因此，老年人可以根据此标准并结合自己的条件来补充日常蛋白质。
三、如何更有效地补充蛋白质？遵循以下
多补充优质蛋白质
蛋白质在体内分解，会产生氨基酸，然后血液将氨基酸送达到人体的各种细胞中，为人体活动提供能量。因此，蛋白质产生的氨基酸越多，该食物中的蛋白质就越“优质”。
通常情况下，优质蛋白质在每日蛋白质总摄入量中的比例应在30%至50%之间，这样不仅可以满足人体每天所需的8种氨基酸，而且不会对身体的新陈代谢造成负担，有益于健康。高品质蛋白质食品的前10名排名：
1、鸡蛋
鸡蛋的蛋白质富含氨基酸，这种氨基酸组成与人体差不多，易于吸收。建议中老年人每天吃一个鸡蛋，它不仅可以补充蛋白质，而且还可以补充卵磷脂、维生素A和其他营养素。
2、牛奶
牛奶是许多人喜欢的一种营养品，其中的蛋白质含量约为3%，尽管含量不是很高，但这种蛋白质在人体内的利用率很高，约为97%至98%。根据《中国膳食指南》，正常成年人的牛奶或乳制品的每日摄入量保持在克。
3、鱼
鱼富含蛋白质且脂肪含量低，专家建议在饮食中食用一些的鱼，比如还里面的鱼，其蛋白质含量可以达到70%，还含有多种氨基酸和微量元素，可维持人类心血管系统的健康。
4、虾
虾含有16-20%的优质蛋白质，并且还富含钙和碘等矿物质。
5、鸡
鸡肉富含蛋白质，而且卡路里含量低，尤其是胸部肉中所含的钙、磷和铁有助于增强身体，受到许多健美人士的青睐。
6、鸭
7、瘦肉
8、瘦羊肉
9、瘦肉猪
10、大豆
熟食胜于生食
许多人可能会错误地认为高温会导致食物中营养物质的流失，实际上，将食物加热可以帮助松动氨基酸之间的“链”，使食物中的营养成分更有利于人体的消化吸收。因此，想有效补充蛋白质，最好吃熟食。
保持均衡饮食
根据食物的性质，高质量的蛋白质来源可分为两类：植物和动物。尽管植物食品的蛋白质含量不及动物蛋白质，但不可忽视的是，两者之间的“互补”作用比简单地食用某类食物更好，就是1加1的效果大于2。
优质蛋白质食品中排名第十的大豆产品就是一种植物性蛋白质。除此之外，蘑菇、地瓜和各种谷物的蛋白质含量也相对较高，可以与动物蛋白食品一起食用。
做饭时要注意
在烹饪食物时，我们还必须注意不要放太多盐、味精或醋，这一类调味品会破坏食物中的营养，还可能导致高血压等问题。
看到这里，认为每个人都已经了解蛋白质对人体的重要性。那么怎么补充蛋白质呢？其实很简单，可以看看上述的排名来选择，需要注意均衡饮食——动物蛋白和植物蛋白一起食用，来增强身体素质。
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