吃素的人如何补充蛋白质？
8种营养学家认可的植物蛋白粉推荐给你！
蛋白粉近几年来一直深受健身人士的喜爱。做为补充蛋白质的方式之一，食用蛋白粉的确是最快速便捷的一种方式。
蛋白粉的种类有很多，市场上大部分蛋白粉都含有动物蛋白或乳清蛋白。但这类蛋白粉对于纯素者或对乳清蛋白过敏的人群并不合适。
那难道吃素的人就得靠吃豆制品才能补充蛋白质吗？当然不是，如今市场上其实有很多植物蛋白粉可供大家选择，像是大豆蛋白粉，谷物蛋白粉，等等。
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植物基蛋白粉是用什么做的？
谷物，豆类和种子是主要的植物蛋白粉来源，它们通常是通过去除大部分脂肪和碳水化合物同时分离出蛋白质成分而制成的植物蛋白粉。
如今市场上最常见的谷物和豆类植物基蛋白来源有豌豆，大麻籽，糙米和大豆。除此之外，种子类蛋白粉，像是南瓜，葵瓜子，奇亚籽和印加果等选择也越来越多。
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植物基蛋白粉的功效性能
与乳清蛋白媲美吗？
植物基蛋白粉可以为身体提供人体中蛋白质合成所需的氨基酸，其中包括肌肉修复和生长所需的氨基酸。所以植物基蛋白同样可以帮助我们减肥增肌，控制体重，及加强力量。
但植物蛋白中除了大豆和藜麦是完整蛋白质之外(完整蛋白质包含维持身体功能所必需的所有氨基酸)，其他单一的植物蛋白通常缺乏一种或多种必需氨基酸。不过只要我们饮食均衡，吃的多样化，或购买含有互补性的多种蛋白质混合的蛋白粉，这个问题是很容易解决的。
不同的植物蛋白有不同的营养元素，所以不同需求的人也可以根据植物蛋白的营养元素来选择适合自己的蛋白粉。
（点击"素食者最容易缺乏的7大营养元素"了解更多关于素食者所需营养及补充营养方式）
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8种营养学家公认有
营养价值和效果的植物基蛋白粉！
1.豌豆蛋白
豌豆蛋白是有黄豌豆（yellowsplitpea）制成的,其蛋白质含量比普通的甜绿豌豆蛋白含量更高。28克的豌豆蛋白粉大约就有21克蛋白质（具体数额取决于品牌）。与其他豆类一样，豌豆蛋白的必需氨基酸蛋氨酸的含量也较低，但豌豆蛋白富含必需的支链氨基酸（BCAAs）亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，它们有助于为肌肉提供能量，并刺激身体生成肌肉蛋白。研究表示，豌豆蛋白所带来的肌肉增长和乳清蛋白及其相似，且豌豆蛋白还能增强饱腹感和降低血压。
适合人群：有增肌需求，对大豆过敏的人群
2.大麻籽蛋白
相比其他植物蛋白，大麻籽蛋白的蛋白含量较少，28克的大麻籽蛋白大约含有12克的蛋白（具体数额取决于品牌），但大麻籽蛋白含有丰富的纤维，锌，镁，及健康脂肪酸；补充蛋白的同时还能补充其他素食者容易缺乏的营养元素。
适合人群：以补充营养为主要目的的人群
3.糙米蛋白
糙米蛋白在市场上较容易找到，所以价格也相对较低。28克的糙米蛋白粉含有约22克的蛋白质（具体数额取决于品牌），虽然它的赖氨酸含量较低，但却富含对增肌起重要作用的必需支链氨基酸（BCAAs）。但糙米蛋白存在的一个问题是可能会有重金属砷感染的风险，所以在选择购买的时候需要选择有砷污染测评的品牌。
适合人群：想低开销尝试植物蛋白粉的人群，健身人群
4.南瓜籽蛋白
南瓜籽富含蛋白质和健康脂肪，28克的南瓜籽蛋白粉含有18克蛋白（具体数额取决于品牌）。尽管南瓜籽蛋白不是完整蛋白质，但它富含丰富的营养元素，像是镁，锌，铁等其他矿物质。还有研究显示，南瓜籽蛋白中的植物合成物还有抗氧化和抗炎的功效。
适合人群：健身人群，想补充营养元素的素食者
5.大豆蛋白
大豆蛋白是植物蛋白中为数不多的完整蛋白质，它富含必需的支链氨基酸，能增强力量，促进肌肉生长。28克的大豆蛋白粉含有约22克蛋白质（具体数额取决于品牌）。大豆蛋白有助于降低胆固醇水平，但每天使用可能会有一定的安全隐患（不适合大豆过敏的人群），所以建议大家购买非转基因大豆蛋白，偶尔与其他植物蛋白替换使用。
适合人群：健身人群，增肌为主要目的的人群
6.葵花籽蛋白
葵花籽蛋白是市场上较为新颖的一种植物蛋白质，但其营养元素和蛋白质含量与其他植物蛋白相比较低。28克的葵花籽蛋白粉约有13克蛋白质（具体数额取决于品牌），其中含有足够的必需支链氨基酸(BCAAs)来促进肌肉生长。由于葵花籽蛋白含有的必需氨基酸量较低，所以配合其他食物像是藜麦等食用营养更均衡。
适合人群：需要少量蛋白补充的人群
7.印加果蛋白
印加果SachaInchi，又称印加花生。这是一种来自于秘鲁的天然热带植物，而印加果蛋白是从其种子中分离出来的。由于印加果的供应有限，所以印加果蛋白粉的价格比普通蛋白粉要高。28克的印加果蛋白粉约有17克蛋白质（具体数额取决于品牌），除赖氨酸之外，它含有其他所有必需氨基酸。据调查显示，该蛋白粉富含精氨酸和优质脂肪酸，能促进血液循环，降低血压，有益于心脏健康。
适合人群：高血压，心脏病人群；健身人群
图片来源：peru.info
8.混合植物蛋白
有些植物蛋白粉是混合多种植物蛋白制作而成，从而使其营养更加全面，弥补不完成蛋白质的缺陷。例如，豌豆蛋白可以与大米蛋白结合，互补其缺少的氨基酸；藜麦蛋白也通常与其他植物蛋白结合使用，藜麦是少数拥有完整蛋白质的植物蛋白来源。
除此之外，在某些混合植物蛋白分钟还会添加酶，帮助我们更好的消化；或是使用发酵的植物蛋白，因为发酵可以增加有益植物化合物，维生素和矿物质的含量，同时还能帮助分解可能干扰营养元素（氨基酸，矿物质，和其他营养元素）吸收的抗营养物质。
适合人群：依据个人需求，不同产品适合不同的人群
图片来源：